خیلی از خانمها سالها کگل انجام میدهند اما نتیجهای که انتظار دارند نمیگیرند؛ نه لزوماً چون ورزش مؤثر نیست، بلکه گاهی عضله درست فعال نمیشود. ورزش کگل روش صحیح دارد و مهمتر از تعداد انقباضها، کیفیت انقباض و توانایی کامل رها کردن عضله است.
ورزش کگل دقیقاً چیست و چه عضلاتی را تقویت میکند؟
کگل یا Pelvic Floor Muscle Training مجموعهای از انقباض و رهاسازی عضلات کف لگن است. این عضلات در حمایت از مثانه، مجرای ادرار، رحم و رکتوم نقش دارند و در کنترل ادرار و مدفوع نیز مؤثرند.
هدف کگل فقط «قویتر کردن» عضلات نیست. در یک تمرین مناسب، عضله باید بتواند در زمان لازم منقبض شود، انقباض را حفظ کند و بعد کاملاً رها شود. به همین دلیل، انجام دادن تعداد زیادی انقباض با فشار زیاد، الزاماً به معنای تمرین بهتر نیست.
یک نکته مهم هم این است که کگل برای همه مشکلات کف لگن نسخه یکسانی نیست. بعضی افراد ضعف عضلانی دارند، اما در بعضی دیگر عضلات کف لگن بیش از حد سفت هستند و مشکل اصلی، ناتوانی در شل کردن آنهاست. در این شرایط، زیاد کردن کگل میتواند انتخاب مناسبی نباشد.
چه کسانی از تمرین کف لگن بیشتر سود میبرند؟
تقویت عضلات کف لگن میتواند در پیشگیری و مدیریت برخی اختلالات کف لگن مفید باشد و در درمان بیاختیاری ادرار استرسی یا مختلط، تمرین عضلات کف لگن یکی از درمانهای خط اول محسوب میشود. این تمرینها همچنین در دوران بارداری و پس از زایمان اهمیت دارند.
- نشت ادرار هنگام سرفه، عطسه، خنده یا ورزش
- احساس ضعف یا کاهش کنترل عضلات کف لگن
- دوران بارداری یا پس از زایمان، با توجه به شرایط فرد
- برخی انواع افتادگی اندامهای لگنی، پس از ارزیابی پزشکی
- افرادی که میخواهند بهصورت پیشگیرانه عضلات کف لگن را تمرین دهند
اما اگر همراه با علائم، درد لگنی، احساس فشار یا برجستگی در واژن، مشکل در تخلیه ادرار یا مدفوع، درد هنگام رابطه جنسی یا علائم مداوم دارید، بهتر است صرفاً به انجام کگل اکتفا نکنید. ابتدا باید مشخص شود مشکل اصلی ضعف عضلات است یا اختلال دیگری در عملکرد کف لگن وجود دارد.
چکلیست ورزش کگل با روش صحیح
برای اینکه مطمئن شوید تمرین را درست انجام میدهید، من پیشنهاد میکنم ابتدا روی کیفیت تمرکز کنید و سپس تعداد را افزایش دهید.
- عضلاتی را پیدا کنید که برای متوقف کردن جریان ادرار از آنها استفاده میکنید. این فقط برای شناسایی اولیه عضله است و نباید تمرین کگل را هنگام ادرار کردن انجام دهید.
- در حالت راحت، عضلات کف لگن را به سمت داخل و بالا منقبض کنید، بدون اینکه شکم، باسن یا رانها را سفت کنید.
- هنگام انقباض، نفس خود را حبس نکنید. تنفس باید طبیعی ادامه پیدا کند.
- برای شروع، انقباض را حدود 3 ثانیه نگه دارید و سپس حدود 3 ثانیه کاملاً رها کنید.
- بعد از هر انقباض، به عضله فرصت بدهید کاملاً شل شود. بخش رهاسازی به اندازه خود انقباض اهمیت دارد.
- بهتدریج، با بهتر شدن کنترل عضله، مدت نگه داشتن انقباض را افزایش دهید؛ هدف نهایی میتواند رسیدن تدریجی به انقباضهای طولانیتر باشد.
- در کنار انقباضهای طولانی، انقباضهای کوتاه و سریع را هم تمرین کنید.
- تمرین را منظم انجام دهید و بهجای افزایش سریع تعداد، روی اجرای صحیح تمرکز کنید.
حدود 8 تا 10 انقباض در هر نوبت و چند نوبت در روز حداقل به مدت سه ماه برای درمان بی اختیاری استرسی ادرار توصیه میشود
پنج اشتباه رایج هنگام انجام کگل
- حبس کردن نفس: اگر هنگام انقباض نفس را نگه میدارید، احتمالاً دارید بیش از حد فشار میآورید.
- سفت کردن شکم: شکم ممکن است کمی حرکت کند، اما هدف اصلی نباید انقباض عضلات شکم باشد.
- منقبض کردن باسن و رانها: اگر باسن یا رانها کاملاً سفت میشوند، بهتر است تکنیک خود را اصلاح کنید.
- فقط منقبض کردن و رها نکردن: عضله کف لگن به توانایی رها شدن هم نیاز دارد.
- افراط در تعداد: صدها انقباض در روز لزوماً نتیجه بهتری ایجاد نمیکند. کیفیت تمرین مهمتر از شمارش است.
برنامه هفتگی کگل؛ تعداد، مدت و استراحت
برای شروع، میتوانید تمرین را با انقباضهای کوتاه و کنترلشده آغاز کنید و متناسب با توانایی خود بهتدریج پیش بروید. یک الگوی متداول شامل سه نوبت تمرین در روز است؛ در هر نوبت میتوان مجموعهای از انقباضهای طولانی و کوتاه را انجام داد، به شرطی که بین انقباضها رهاسازی کامل وجود داشته باشد.
اگر در حین تمرین درد، افزایش احساس فشار لگنی، ناراحتی یا نشت ادرار ایجاد میشود، بهجای افزایش تعداد تمرینها باید تکنیک و علت علائم بررسی شود. در تمرین کف لگن، «بیشتر» همیشه به معنای «بهتر» نیست.
اگر مطمئن نیستید عضله درست را پیدا کردهاید، تمرین برایتان دردناک است، نمیتوانید عضله را بهدرستی منقبض یا رها کنید، یا با وجود تمرین منظم علائم ادامه دارند، فیزیوتراپی تخصصی کف لگن میتواند قدم منطقی بعدی باشد. هدف فیزیوتراپی فقط تقویت نیست و میتواند شامل آموزش کنترل، هماهنگی و رهاسازی عضلات نیز باشد.
سوالات پرتکرار بیماران
آیا هنگام ادرار کردن میتوانم کگل انجام دهم؟
خیر. متوقف کردن جریان ادرار فقط میتواند برای شناسایی اولیه عضله استفاده شود و تمرین منظم کگل نباید هنگام تخلیه مثانه انجام شود.
اگر شکمم هنگام کگل سفت شود، یعنی تمرین را اشتباه انجام میدهم؟
ممکن است عضلات دیگری را بیش از حد درگیر کرده باشید. من معمولاً توصیه میکنم تمرین را با شدت کمتر انجام دهید و روی انقباض انتخابی کف لگن و تنفس طبیعی تمرکز کنید.
آیا کگل میتواند بیاختیاری ادرار را درمان کند؟
تمرین عضلات کف لگن میتواند در برخی انواع بیاختیاری، بهخصوص بیاختیاری استرسی و مختلط، مؤثر باشد؛ اما علت و نوع بیاختیاری باید مشخص شود و نتیجه در همه افراد یکسان نیست.
اگر کگل برایم درد ایجاد کند، باید تعداد تمرینها را بیشتر کنم؟
خیر. درد هنگام تمرین علامتی است که باید جدی گرفته شود. ممکن است مشکل شما فقط ضعف عضلات نباشد و بهتر باشد قبل از ادامه یا افزایش تمرین، ارزیابی تخصصی انجام شود.
آیا بعد از زایمان انجام کگل مفید است؟
بله، تمرین عضلات کف لگن در دوران بارداری و پس از زایمان توصیه میشود، اما برنامه باید با شرایط فرد، نوع زایمان و علائم او هماهنگ شود.
کگل زمانی ارزشمند است که عضله درست، با تکنیک درست و با برنامه مناسب تمرین داده شود. اگر درباره روش صحیح ورزش کگل، بیاختیاری ادرار، علائم بعد از زایمان یا عملکرد کف لگن سؤال دارید، من ترجیح میدهم ابتدا علت علائم و عملکرد عضلات را بررسی کنم و بعد برنامه مناسب را انتخاب کنیم.
برای دریافت اطلاعات بیشتر درباره ویزیت و رزرو نوبت میتوانید به drsadeghizadeh.ir مراجعه کنید.
