اگر هنگام خندیدن، عطسه یا ورزش چند قطره ادرار نشت می‌کند، یا احساس می‌کنید کنترل عضلات کف لگن مثل گذشته نیست، ممکن است نام ورزش کگل را شنیده باشید. اما کگل فقط «منقبض کردن عضلات واژن» نیست؛ مهم‌تر از تعداد انقباض‌ها، این است که عضله درست را بشناسید، آن را با شدت مناسب منقبض کنید و بعد اجازه دهید کاملاً شل شود.
کگل چیست و دقیقاً چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
ورزش کگل یا Kegel exercise مجموعه‌ای از انقباض و شل‌کردن کنترل‌شده عضلات کف لگن است. این عضلات در قسمت پایینی لگن قرار دارند و از مثانه، روده و اندام‌های لگنی حمایت می‌کنند و در کنترل ادرار و مدفوع و عملکرد جنسی نیز نقش دارند.
هدف کگل فقط قوی‌تر کردن عضلات نیست. یک کف لگن سالم باید بتواند در زمان مناسب منقبض شود و در زمان مناسب هم کاملاً شل شود. بنابراین اگر عضله را دائماً منقبض نگه دارید، الزاماً تمرین مؤثری انجام نمی‌دهید.
برای پیدا کردن عضلات کف لگن می‌توانید تصور کنید که می‌خواهید هم‌زمان جلوی خروج گاز و ادرار را بگیرید. عضلاتی که در این حالت درگیر می‌شوند، تقریباً همان عضلاتی هستند که باید هنگام کگل فعال شوند. قطع کردن جریان ادرار فقط برای شناسایی اولیه عضلات است و نباید به روش معمول تمرین تبدیل شود.
ورزش کگل برای چه کسانی مناسب است؟
تمرین عضلات کف لگن می‌تواند برای بعضی از افراد، به‌ویژه زمانی که عضلات ضعیف هستند یا کنترل آن‌ها کاهش یافته، مفید باشد. کاربرد آن به علت مشکل و وضعیت عضلات هر فرد بستگی دارد.
- افرادی که دچار نشت ادرار هنگام عطسه، سرفه، خنده یا فعالیت بدنی هستند.
- افرادی که پس از بارداری یا زایمان دچار کاهش قدرت یا کنترل عضلات کف لگن شده‌اند.
- افرادی که به دنبال تقویت و حفظ عملکرد عضلات کف لگن هستند، در صورتی که عضلاتشان بیش‌ازحد منقبض نباشد.
- افرادی که با نظر پزشک یا فیزیوتراپیست کف لگن، برای آن‌ها تمرین عضلات کف لگن توصیه شده است.
با این حال، هر علامتی در ناحیه لگن به معنی ضعف عضلات نیست. گاهی مشکل دقیقاً برعکس است و عضلات کف لگن بیش‌ازحد سفت و فعال هستند. در چنین شرایطی، انجام مکرر کگل می‌تواند انتخاب مناسبی نباشد.
چه کسانی نباید خودسرانه کگل انجام دهند؟
اگر هنگام انقباض عضلات کف لگن درد دارید، یا احساس می‌کنید این ناحیه همیشه در حالت گرفتگی است، بهتر است قبل از شروع تمرین منظم ارزیابی شوید.
- درد لگنی یا درد هنگام رابطه جنسی
- احساس گرفتگی یا فشار مداوم در عضلات کف لگن
- واژینیسموس یا دشواری در ورود تامپون یا معاینه به علت انقباض غیرارادی عضلات
- دردی که با منقبض کردن عضلات کف لگن بیشتر می‌شود
- علائم ادراری یا لگنی بدون علت مشخص که هنوز ارزیابی نشده‌اند
در این شرایط، مسئله لزوماً ضعیف بودن عضله نیست و ممکن است ابتدا به تمرین‌های آرام‌سازی، اصلاح الگوی تنفس، ارزیابی کف لگن یا درمان علت زمینه‌ای نیاز باشد. بنابراین «کگل بیشتر» همیشه به معنی «کگل بهتر» نیست.
کگل را چگونه درست انجام دهیم؟
برای شروع، در وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید و عضلات شکم، باسن و ران‌ها را تا حد ممکن آزاد نگه دارید. عضلات کف لگن را به‌آرامی منقبض کنید، بدون اینکه نفس خود را حبس کنید یا شکم و باسن را به جای کف لگن منقبض کنید.
روش پایه برای شروع
- عضلات کف لگن را حدود 3 تا 5 ثانیه منقبض کنید.
- سپس به همان اندازه یا حتی کمی بیشتر، عضلات را کاملاً شل کنید.
- این چرخه را حدود 8 تا 12 بار تکرار کنید.
- با بهتر شدن کنترل عضلات، تمرین را می‌توان به حدود سه نوبت در روز رساند.
اگر در شروع نمی‌توانید انقباض را پنج ثانیه نگه دارید، لازم نیست به خودتان فشار بیاورید. ممکن است چند ثانیه انقباض صحیح برای شما کافی باشد و با تمرین تدریجی، مدت آن افزایش پیدا کند.
شدت انقباض باید چقدر باشد؟
انقباض کگل قرار نیست با حداکثر قدرت انجام شود. هدف، انقباض کنترل‌شده و دقیق است، نه فشردن شدید تمام عضلات لگن.
در طول تمرین نباید باسن را سفت کنید، ران‌ها را به هم فشار دهید یا شکم را به‌شدت داخل بکشید. همچنین نباید نفس را حبس کنید. بخش مهم تمرین، مرحله رها کردن عضلات است؛ اگر بعد از هر انقباض نتوانید کف لگن را کاملاً شل کنید، بهتر است شدت تمرین را کاهش دهید.
تمرین کگل سریع و آهسته چه تفاوتی دارد؟
همه انقباض‌های کف لگن قرار نیست مدت یکسانی داشته باشند. در کنار انقباض‌های آهسته که برای کنترل و استقامت عضله استفاده می‌شوند، می‌توان انقباض‌های کوتاه و سریع را نیز در برنامه تمرینی قرار داد.
مثلاً پس از یادگیری انقباض آهسته، می‌توانید چند بار عضلات کف لگن را برای حدود یک ثانیه منقبض و سپس کاملاً رها کنید. تعداد و نوع تمرین باید با توان عضلات و هدف درمانی شما هماهنگ باشد و اگر با تمرین درد یا افزایش علائم ایجاد می‌شود، ادامه دادن آن بدون ارزیابی مناسب نیست.
از کجا بفهمم کگل را اشتباه انجام می‌دهم؟
اگر هنگام تمرین شکم، باسن یا ران‌ها بیشتر از کف لگن منقبض می‌شوند، یا نفس خود را حبس می‌کنید، احتمالاً تکنیک نیاز به اصلاح دارد. همچنین اگر بعد از تمرین احساس درد، فشار، سنگینی لگن یا افزایش درد هنگام رابطه پیدا می‌کنید، نباید صرفاً تعداد تمرین‌ها را بیشتر کنید.
یک اشتباه رایج دیگر این است که فرد کگل را در زمان ادرار کردن مرتب انجام دهد. توقف جریان ادرار می‌تواند برای شناسایی اولیه عضله کمک‌کننده باشد، اما تمرین مداوم هنگام ادرار کردن توصیه نمی‌شود.
چه زمانی بهتر است قبل از کگل معاینه شوید؟
اگر مشکل شما فقط احساس ضعف عضلات نیست و همراه آن درد، بی‌اختیاری قابل‌توجه، احساس تخلیه ناکامل، مشکلات دفع، درد هنگام رابطه یا گرفتگی عضلات کف لگن دارید، بهتر است علت علائم ابتدا مشخص شود.
در ارزیابی، فقط قدرت عضله اهمیت ندارد. توانایی انقباض و رهاسازی، هماهنگی عضلات، علائم ادراری و گوارشی، سابقه بارداری و زایمان، درد لگنی و شرایطی که ممکن است روی کف لگن اثر بگذارند، همگی می‌توانند در انتخاب نوع تمرین اهمیت داشته باشند.
اگر کگل برای من مناسب باشد، چه انتظاری داشته باشم؟
تقویت عضلات کف لگن یک فرآیند تدریجی است و نباید انتظار داشته باشید با چند جلسه تمرین، تغییر قطعی ایجاد شود. میزان و سرعت بهبود به علت مشکل، وضعیت اولیه عضلات، کیفیت انجام تمرین و استمرار آن بستگی دارد.
اگر تمرین برای شما مناسب باشد، بهتر است به جای انجام تعداد بسیار زیاد انقباض‌ها، روی تکنیک صحیح، تنفس طبیعی، انقباض کنترل‌شده و شل شدن کامل عضله تمرکز کنید. تمرین منظم و قابل‌تحمل معمولاً منطقی‌تر از تمرین شدید و پراکنده است.
سوالات پرتکرار بیماران
آیا کگل باعث تنگ شدن واژن می‌شود؟
کگل عضلات کف لگن را تقویت و کنترل آن‌ها را بهتر می‌کند، اما هدف آن ایجاد تنگی دائمی واژن نیست. اگر عضلات بیش‌ازحد سفت باشند، تمرین بیشتر حتی ممکن است علائم را تشدید کند.
آیا می‌توانم هر روز کگل انجام دهم؟
اگر عضلات کف لگن شما برای تمرین مناسب باشند، برنامه منظم روزانه می‌تواند بخشی از تمرین باشد. تعداد و شدت باید متناسب با توان عضلات باشد و استراحت و رهاسازی کامل عضله هم اهمیت دارد.
اگر هنگام کگل درد داشته باشم، باید تمرین را بیشتر کنم تا عضله قوی‌تر شود؟
خیر. درد هنگام تمرین نشانه‌ای است که باید علت آن بررسی شود. ضعف عضلات تنها علت علائم کف لگن نیست و در بعضی افراد مشکل اصلی افزایش تنش عضلانی است.
چقدر طول می‌کشد تا نتیجه کگل را ببینم؟
زمان تغییر در افراد متفاوت است و به علت علائم، وضعیت عضلات و استمرار تمرین بستگی دارد. اگر بعد از یک دوره تمرین صحیح تغییری ایجاد نشود یا علائم بیشتر شوند، ارزیابی پزشکی می‌تواند مشخص کند که آیا تمرین انتخاب مناسبی بوده است یا خیر.
اگر درباره ضعف یا گرفتگی عضلات کف لگن، نشت ادرار، درد هنگام رابطه یا مناسب بودن ورزش کگل برای شرایط خودتان تردید دارید، بهتر است قبل از افزایش شدت تمرین علت اصلی علائم مشخص شود. برای دریافت اطلاعات بیشتر و رزرو مشاوره می‌توانید به drsadeghizadeh.ir مراجعه کنید.
